Ce Este Vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi implicată în reglarea homeostaziei calciului și sănătății oaselor. Este sintetizată în organism atunci când razele ultraviolete ale soarelui lovesc pielea și declanșează sinteza vitaminei D. Cu toate acestea, expunerea la soare oferă rar suficientă vitamina D, făcând necesară obținerea ei din suplimente sau din dietă. Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități semnificative din această vitamină, iar deficiența este foarte frecventă.
Există puține alimente care conțin în mod natural vitamina D sau care sunt fortificate cu aceasta. Principala sursă de vitamina D atât pentru copii, cât și pentru adulți este expunerea la lumina naturală a soarelui. Principala cauză a deficitului de vitamina D este lipsa expunerii la soare.
Există două forme alimentare principale:
Vitamina D3 (colecalciferol): Găsită în unele alimente de origine animală, precum peștii grași și gălbenușurile de ou.
Vitamina D2 (ergocalciferol): Găsită în unele plante, ciuperci și drojdii.
Dintre cele două, D3 (colecalciferol) pare să fie de aproape două ori mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D în sânge decât D2 (ergocalciferol).
REZUMAT
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care corpul tău o poate stoca pentru perioade lungi de timp. Dintre cele două forme principale – D2 și D3 – cea din urmă este mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D în sânge.
Ce Face în Corp?
Vitamina D trebuie să treacă prin două etape de conversie pentru a deveni active. În primul rând, este convertită în calcidiol sau 25(OH)D în ficat. Acesta este forma de depozitare a vitaminei. În al doilea rând, este convertită în calcitriol sau 1,25(OH)2D, în principal în rinichi. Acesta este forma activă, steroid-hormon a vitaminei D.
Calcitriol interacționează cu receptorul de vitamina D (VDR), care se găsește în aproape fiecare celulă din corpul tău.
Atunci când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, activează sau dezactivează genele, conducând la schimbări în celulele tale. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează majoritatea altor hormoni steroizi
Vitamina D afectează diverse celule legate de sănătatea oaselor. De exemplu, promovează absorbția calciului și fosforului din intestin
Dar oamenii de știință au descoperit recent că joacă și roluri în alte domenii ale sănătății, cum ar fi funcția imunitară și protecția împotriva cancerului.
REZUMAT
Vitamina D se transformă în calcidiol, forma de stocare a vitaminei, care apoi se convertește în calcitriol, forma activă a steroidului. Calcitriol se leagă de receptorul de vitamina D în interiorul celulelor tale, activând sau dezactivând genele.
Soarele Este o Modalitate Eficientă de a Obține Vitamina D
Vitamina D poate fi produsă din colesterol în piele atunci când este expusă la raze ultraviolete B (UVB) de la soare.
Este bine de știut faptul că trebuie să expuneți o parte mare a corpului. Dacă expuneți doar fața și mâinile, vețu produce mult mai puțină vitamina D.
Deoarece vitamina D se stochează în corp pentru săptămâni sau luni la rând, s-ar putea să aveți nevoie doar de expunere ocazională la soare pentru a vă menține nivelurile sanguine adecvate.
Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă fără suficient soare, obținerea vitaminei D din alimente sau suplimente este absolut esențială – mai ales în timpul iernii.
REZUMAT
Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D, dar protecția solară blochează producția acesteia. În timp ce expunerea la soare în siguranță vă poate ajuta să obțineți niveluri adecvate, mulți oameni nu au acces la soare pe parcursul majorității anului.
Cele mai bune surse alimentare
Desi peștii grași precum somonul, macroul, sabia, pastravul, tonul și sardinele sunt surse decente, ar trebui să le consumați aproape în fiecare zi pentru a obține suficient.
Singura sursă alimentară de vitamina D este uleiul de ficat de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, care conține de peste două ori doza zilnică recomandată (DZR) într-o singură lingură (15 ml).
Este bine de știut faptul că produsele lactate și cerealele sunt adesea fortificate cu vitamina D. Unele ciuperci rare conțin, de asemenea, vitamina D, iar gălbenușurile de ou conțin cantități mici.
Iată conținutul de vitamina D3 pentru câteva dintre cele mai bune surse alimentare:
Ulei de ficat de cod, 1 lingură (15 ml) 1.360 UI / 34 mcg 227%
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bune surse de vitamina D și, de asemenea, este o sursă bogată de vitamina A și acizi grași omega-3 antiinflamatori.
Somon, gătit, (85 de grame) 447 UI / 11 mcg 75%
Somonul este o excelentă sursă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Alege somonul sălbatic și consumă-l la cuptor, prăjit sau alege somonul sălbatic la conservă pentru o opțiune ușoară
Ton, conservat în apă, (85 de grame) 154 UI / 4 mcg 26%
Tonul la conservă este o modalitate ușoară de a obține vitamina D. Durata sa de conservare mai lungă îl face un ingredient excelent pentru a adăuga în mese ca o sursă fabuloasă de proteine. Asigurați-vă întotdeauna că provine din surse durabile și alege tonul deschis cu cea mai mică cantitate posibilă de mercur.
1 ou întreg mare (D se găsește în gălbenuș) 41 UI / 1 mcg 7%
Vitamina D se găsește doar în gălbenușul de ou. Ouăle conțin și toți aminoacizii esențiali și sunt o sursă excelentă de colină și grăsimi sănătoase. Alegeți întotdeauna ouăle de la păsări crescute liber sau pașunate, deoarece acestea conțin de 4 până la 6 ori mai multă vitamina D.
1 sardelă, conservată în ulei, scursă 23 UI / 0,6 mcg 4%
Sardinele sunt printre cele mai bogate fructe de mare în nutrienți, furnizând multă proteină, multe vitamine și minerale esențiale și acizi omega-3 antiinflamatori. Deoarece sardinele se hrănesc cu plancton, ele nu conțin metale grele și toxine așa cum fac multe alte tipuri de pești, așa că sunt una dintre cele mai curate surse de fructe de mare. Sardinele pot fi cumpărate proaspete sau la conservă și sunt o altă adăugare ușoară la provizorul de alimente, atât pentru proteină, cât și pentru vitamina D.
Ciuperci , 7 UI/ 100g
Ciupercile sunt o sursă delicioasă de vitamina D și oferă și mai multe vitamine B și potasiu. Nivelurile de vitamina D variază în funcție de tipul de ciupercă, cum ar fi shiitake, portobello, morel și chanterelle. Puteți cumpăra, de asemenea, ciuperci expuse la lumina ultravioletă, ceea ce le conferă niveluri și mai mari de vitamina D.
REZUMAT
Uleiul de ficat de cod este cea mai bună sursă de vitamina D3. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună, dar trebuie să-l consumi frecvent pentru a obține suficient.
Simptomele Deficienței
Deficiența de vitamina D este una dintre cele mai comune deficiențe nutritive. Adulții mai în vârstă prezintă un risc mult mai mare de a fi deficienți. Cei care au anumite boli au, de asemenea, șanse foarte mari de a fi deficienți. Un studiu a arătat că 96% dintre persoanele care au avut atacuri de cord aveau niveluri scăzute de vitamina D.
Cel mai cunoscut simptom al deficienței de vitamina D este rahitismul, o boală a oaselor comună la copiii din țările în curs de dezvoltare. Rahitismul a fost în mare parte eliminat din țările vestice datorită fortificării unor alimente cu vitamina D.
Simptome ale Deficitului de Vitamina D
- Deficitul de vitamina D este adesea asimptomatic. Cu toate acestea, deficitul sever sau prelungit poate cauza următoarele simptome:
- Disconfort sau durere la nivelul oaselor în partea inferioară a spatelui, pelvis sau extremități inferioare
- Căderi și funcționare fizică afectată
- Dureri musculare
- Slăbiciune musculară proximală
- Durere simetrică în partea inferioară a spatelui (la femei)
În general, deficiența de vitamina D este o epidemie silențioasă. Simptomele sunt de obicei subtile și pot dura ani sau decenii până să apară.
Deficiența este, de asemenea, legată de:
- osteoporoză,
- reducerea densității minerale
- creșterea riscului de căderi și fracturi la adulții
- boli de inimă
- diabet (tipurile 1 și 2)
- cancer, demență
- boli autoimune precum scleroza multiplă
- depresie
Sănătatea oaselor și osteoporoza: Deficiențele pe termen lung de vitamina D și calciu fac oasele fragile și le fac să se fractureze mai ușor. Această condiție se numește osteoporoză. Milioane de femei și bărbați în vârstă au osteoporoză sau sunt expuși riscului de a dezvolta această condiție. Mușchii sunt, de asemenea, importanți pentru oase sănătoase, deoarece ajută la menținerea echilibrului și previne căderile. Lipsa de vitamina D poate duce la mușchi slabi și dureroși.
Boli de inimă: Vitamina D este importantă pentru un inimă și vase de sânge sănătoase și pentru tensiunea arterială normală. Unele studii arată că suplimentele de vitamina D ar putea ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol și tensiunii arteriale ridicate, două dintre principalele factori de risc pentru bolile de inimă. În general, studiile clinice constată că suplimentele de vitamina D nu reduc riscul de a dezvolta boli de inimă sau de a muri din cauza acestora, chiar dacă aveți nivele scăzute de vitamina D în sânge.
Depresie: Vitamina D este necesară pentru funcționarea corespunzătoare a creierului. Unele studii au găsit legături între nivelele scăzute de vitamina D din sânge și un risc crescut de depresie. Cu toate acestea, studiile clinice arată că luarea de suplimente de vitamina D nu previne sau nu ameliorează simptomele de depresie.
Scleroză multiplă: Oamenii care trăiesc în apropierea ecuatorului au mai multă expunere la soare și niveluri mai mari de vitamina D. De asemenea, rareori dezvoltă scleroză multiplă (SM), o boală care afectează nervii care transmit mesaje de la creier la restul corpului. Multe studii găsesc o legătură între nivelele scăzute de vitamina D din sânge și riscul de a dezvolta SM. Cu toate acestea, oamenii de știință nu au studiat cu adevărat dacă suplimentele de vitamina D pot preveni SM. La oamenii care au SM, studiile clinice arată faptul că administrarea de suplimente de vitamina D nu împiedică simptomele să se agraveze sau să revină.
Diabet de tip 2: Vitamina D ajută organismul să regleze nivelurile de zahăr din sânge. Cu toate acestea, studiile clinice la persoane cu și fără diabet arată că vitamina D suplimentară nu îmbunătățește nivelurile de zahăr din sânge, rezistența la insulină sau nivelurile de hemoglobină A1c (nivelul mediu al zahărului din sânge în ultimele 3 luni). Alte studii arată că suplimentele de vitamina D nu împiedică majoritatea oamenilor cu prediabet să dezvolte diabet.
Cu toate acestea, nu este clar dacă deficiența contribuie la aceste boli sau dacă oamenii cu niveluri scăzute sunt doar mai susceptibili să le dezvolte.
REZUMAT
Deficiența de vitamina D este asociată cu o varietate de probleme de sănătate, precum și cu o speranță de viață redusă.
Potențiale beneficii pentru sănătate
Iată câteva beneficii potențiale ale vitaminei D:
- Dozele mai mari de vitamina D pot ajuta la prevenirea osteoporozei, căderilor și fracturilor la adulții mai în vârstă
- Vitamina D poate crește forța fizică
- Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului. Un studiu a observat că 1.100 UI pe zi, alături de calciu, au redus riscul de cancer cu 60%.
- Studiile arată că vitamina D poate ameliora simptomele la persoanele cu depresie clinică.
- Un studiu la sugari a legat 2.000 UI de vitamina D pe zi de un risc redus de 78% pentru diabetul de tip 1.
REZUMAT
Cercetările sugerează că vitamina D poate avea numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea oaselor, sănătatea mentală și bolile autoimune. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.
Care este doza recomandată?
Deoarece obțineți vitamina D din alimente, soare și suplimente alimentare, o modalitate de a ști dacă obțineți suficient este un test de sânge care măsoară cantitatea de vitamina D din sânge. În sânge, o formă de vitamina D cunoscută sub numele de 25-hidroxivitamina D este măsurată în nanomoli pe litru (nmol/L) sau nanograme pe mililitru (ng/mL). Un nmol/L este echivalent cu 0,4 ng/mL. Așadar, de exemplu, 50 nmol/L este la fel cu 20 ng/mL.
- Nivelurile de 50 nmol/L (20 ng/mL) sau mai mari sunt adecvate pentru majoritatea oamenilor pentru sănătatea oaselor și în general.
- Nivelurile sub 30 nmol/L (12 ng/mL) sunt prea scăzute și ar putea slăbi oasele și afecta sănătatea.
- Nivelurile peste 125 nmol/L (50 ng/mL) sunt prea mari și ar putea cauza probleme de sănătate. Aproape unul din patru oameni are niveluri de vitamina D în sânge prea scăzute sau insuficiente pentru sănătatea oaselor și în general.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina D este următoara:
- Naștere până la 12 luni – 10 mcg (400 UI)
- Copii 1–13 ani – 15 mcg (600 UI)
- Adolescenți 14–18 ani – 15 mcg (600 UI)
- Adulți 19–70 ani – 15 mcg (600 UI)
- Adulți 71 ani și mai în vârstă – 20 mcg (800 UI)
- Adolescente și femei gravide sau care alăptează – 15 mcg (600 UI)
Ce se întâmplă dacă iei prea mult?
Este un mit că este ușor să faceți supradoză de vitamina D. Toxicitatea vitaminei D este foarte rară și se întâmplă doar dacă luați doze foarte mari pe perioade îndelungate. Nivele foarte ridicate de vitamina D în sânge (mai mari de 375 nmol/L sau 150 ng/mL) pot provoca:
- confuzie,
- lipsă de concentrare,
- somnolență,
- depresie,
- greață,
- vărsături,
- dureri abdominale,
- constipație
- hipertensiune arterială.
- slăbiciune musculară,
- pierderea poftei de mâncare,
- deshidratare,
- urinare excesivă
- sete,
- pietre la rinichi.
REZUMAT
Toxicitatea vitaminei D este foarte rară. Simptomele includ confuzie, somnolență, depresie, constipație și hipertensiune arterială. Nivelele ridicate de vitamina D sunt aproape întotdeauna cauzate de consumul excesiv de vitamina D din suplimente alimentare. Nu puteți obține prea multă vitamina D de la soare, deoarece pielea limitează cantitatea de vitamina D pe care o produce.
Vitamina D și obezitatea
De ce este important?
Oamenii supraponderali tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D conform studiilor, care arată o asociere între indicele de masă corporală (IMC), procentajul de grăsime corporală redus și nivelurile scăzute de vitamina D.
Există mai multe teorii diferite care speculează cu privire la relația dintre nivelurile scăzute de vitamina D și obezitate. Unii susțin că persoanele obeze tind să consume mai puține alimente bogate în vitamina D, explicând astfel această asociere. Alții indică diferențe de comportament, observând că persoanele supraponderale își expun mai puțin pielea și ar putea să nu absoarbă atât de multă vitamina D de la soare. În plus, sunt necesare anumite enzime pentru a converti vitamina D în forma sa activă, iar nivelurile acestor enzime pot varia între persoanele obeze și cele non-obeze.
Cu toate acestea, un studiu din 2012 a observat că, odată ce nivelurile de vitamina D la persoanele obeze sunt ajustate în funcție de dimensiunea corpului, nu există diferențe între nivelele la persoanele obeze și cele non-obeze.
Acest lucru indică faptul că necesitățile de vitamina D depind de dimensiunea corpului, însemnând că persoanele supraponderale au nevoie de mai mult decât persoanele cu greutate normală pentru a atinge aceleași nivele în sânge. Acest lucru ar putea explica de ce acestea au mai multe șanse să fie deficitare.
Interesant, pierderea în greutate poate afecta, de asemenea, nivelele tale de vitamina D.
Teoretic, o reducere a dimensiunii corpului ar însemna o scădere a necesarului tău de vitamina D. Cu toate acestea, deoarece cantitatea de vitamina D în corp rămâne aceeași atunci când slăbiți, nivelurile ar crește de fapt.
Și gradul de pierdere în greutate poate afecta extinderea la care nivelele acesteia cresc. Un studiu a constatat faptul că pierderea în greutate redusă a condus la o creștere modestă a nivelurilor de vitamina D în sânge. În plus, participanții care au pierdut cel puțin 15% din greutatea corporală au experimentat creșteri de aproape de trei ori mai mari decât cele observate la participanții care au pierdut 5-10% din greutatea corporală. În plus, există dovezi conform cărora creșterea vitaminei D în sânge poate reduce grăsimea corporală și stimula pierderea în greutate.
Nivele mai mari de vitamina D pot ajuta la pierderea în greutate, reducerea grăsimii corporale și limitarea creșterii în greutate. Cu toate acestea, este necesară mai multă cercetare înainte de a trage concluzii ferme.
Cum ajută vitamina D la pierderea în greutate?
Există mai multe teorii care încearcă să explice efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate. Studiile arată că vitamina D ar putea reduce potențial formarea de noi celule grase în corp. De asemenea, ar putea suprima stocarea celulelor grase, reducând eficient acumularea de grăsimi În plus, vitamina D poate crește nivelurile de serotonină, un neurotransmițător care afectează de la starea de spirit la reglarea somnului.
În cele din urmă, nivelele mai ridicate de vitamina D pot fi asociate cu nivele mai mari de testosteron, ceea ce ar putea declanșa pierderea în greutate.
Un studiu din 2011 a oferit la 165 de bărbați fie suplimente de vitamina D, fie un placebo timp de un an. S-a constatat că cei care primeau suplimentele aveau creșteri mai mari ale nivelurilor de testosteron decât grupul de control. Mai multe studii au arătat că nivelele mai ridicate de testosteron pot reduce grăsimea corporală și pot ajuta la menținerea pe termen lung a pierderii în greutate. Acest lucru se întâmplă prin accelerarea metabolismului, determinând organismul să ardă mai multe calorii după masă. De asemenea, ar putea bloca formarea de noi celule grase în corp.
REZUMAT:
Vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate prin modificarea stocării și formării celulelor grase și prin creșterea nivelurilor de serotonină și testosteron. Este clar că există o relație complexă între starea de vitamina D și greutate. Obținerea suficientă de vitamina D poate menține în echilibru nivelurile hormonale și poate ajuta la îmbunătățirea pierderii în greutate și reducerea grăsimii corporale. La rândul său, pierderea în greutate poate crește nivelurile de vitamina D și vă poate ajuta să vă maximizați celelalte beneficii, cum ar fi menținerea oaselor puternice și protejarea împotriva bolilor.
Vitamina D pentru Acnee
Cercetătorii stabilesc o legătură mai strânsă între nivelurile de vitamina D și acnee. Vitamina D este o hormonă solubilă în grăsimi găsită în peștii grași, produse lactate și alimente fortificate. Vitamina D este denumită și „vitamina soarelui” deoarece poți obține vitamina D prin expunerea la soare.
Acneea (cunoscută clinic sub denumirea de acnee vulgaris) este o afecțiune a pielii în care porii devin blocați sau infundați, determinând formarea de coșuri roșii sau puncte negre pe piele. Acneea poate fi cauzată de schimbări în nivelurile hormonale, bacterii, uleiuri și altele. Dacă ai acnee, o deficiență de vitamina D poate fi parte din ceea ce cauzează simptomele sau le agravează.
Este deficiența de vitamina D un factor de risc pentru acnee?
În 2006, cercetătorii au estimat că peste 41% din populația SUA era deficientă în hormonul numit vitamina D. Vitamina D nu este listată ca un factor oficial de risc pentru acne. Cu toate acestea, cercetătorii încep să exploreze modul în care vitamina D reglează sistemul imunitar.
Într-un studiu din 2014, persoanele care aveau acnee nodulo-chistică erau expuse la riscul de simptome mai severe dacă aveau niveluri scăzute de vitamina D. Într-un alt studiu, persoanele cu acnee au experimentat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor atunci când au luat suplimente orale de vitamina D.
Beneficii ale utilizării vitaminei D pentru acnee
Vitamina D are proprietăți antimicrobiene. Dacă acnee este cauzată de proliferarea bacteriilor, utilizarea vitaminei D topice ar putea calma simptomele. Mai sunt necesare studii pentru a confirma cum funcționează acest lucru.
Vitamina D are și o proprietate antiinflamatoare. A avea niveluri adecvate de vitamina D în sistemul dumneavoastră poate ajuta la abordarea simptomelor inflamatorii ale acnee. Luarea de suplimente de vitamina D ar putea fi, de asemenea, o modalitate alternativă de tratare a acneei recurente care apare roșie și inflamată.
Cum să folosești vitamina D pentru acnee
Dacă suferiți de deficient în vitamina D, statul la soare nu vă va rezolva acneea. Medicii sunt de acord că expunerea prelungită la soare nu este cea mai bună modalitate de a obține vitamina D. Expunerea la soare fără a folosi o cremă de protecție solară vă poate expune riscului de cancer de piele. Luarea de suplimente alimentare și consumul de alimente bogate în vitamina D sunt cele mai bune modalități de a-vă crește nivelurile de vitamina D pentru a ajuta la tratarea acneei.
Există puține alimente bogate în mod natural în vitamina D. Produsele lactate, precum laptele și brânza, sunt o sursă excelentă de vitamină, dar s-a constatat în unele studii că pot agrava simptomele acneei. Dacă aveți intoleranță la lactoză, s-ar putea să luați deja în considerare luarea unui supliment de vitamina D. Persoanele care nu consumă regulat lapte au un risc mai mare de a fi deficiente în vitamina D.
Aplicarea topică a vitaminei D3 s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a-ți crește nivelurile de vitamina D cu mai puține efecte secundare decât suplimentele orale, dar mai multe cercetări sunt necesare.
Concluzie
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi importantă pentru sănătatea oaselor. Pentru cei care au deficiențe în acest nutrient, creșterea aportului poate reduce, de asemenea, depresia și îmbunătăți forța. Pielea ta produce vitamina D când este expusă la soare. Alimente precum peștii grași, uleiul de pește și ficatul conțin, de asemenea, vitamina D, precum și anumite alimente fortificate și suplimente. Deficiența este destul de frecventă din cauza expunerii limitate la soare și a unei selecții mici de surse alimentare bogate. Dacă nu petreci mult timp la soare și mănânci rar pește gras, ia în considerare suplimentarea. Asigurarea unei cantități suficiente de vitamina D poate contribui semnificativ la îmbunătățirea sănătății tale.
