Masa de Paște. Recomandări microbiota intestinală sănătoasă

Toate recomandările actuale legate de o nutriție sănătoasă, de viață echilibrată, diete sau despre alimente de privilegiat includ și atenția pe care trebuie să o acordăm microbiotei noastre.

Fie că vorbim despre alimentația de zi cu zi sau de cea de la mesele festive de sărbători, nutriționiștii atrag atenția asupra importanței utilizării de prebiotice și probiotice.

Ce sunt probioticele, ce sunt probioticele și microbiota intestinală?

Ce sunt prebioticele

Prebioticele sunt fibre nedigerabile din alimentația noastră, al căror scop este de a stimula selectiv bacteriile benefice care formează microbiota noastră intestinală.

Aceștia sunt compuși a căror fermentare modifică activitatea sau componența microbiotei intestinale.

Deja consumați prebiotice fară să știți neapărat! Ceapa, usturoiul, prazul, sparanghelul, grâu, orezul, ovăzul, banana, rădăcina de cicoare sau inima de anghinare fermentează în intestinul gros pentru a vă asigura sănătatea.

Top alimente cu un conținut ridicat de prebiotice

Cicoarea: 47% din fibrele acesteia provin din inulină, un prebiotic
Topinambur: acesta conține aproximativ 2 grame de fibre alimentare / 100 de grame, 76% dintre acestea provenind din inulină
Usturoi: 11% dintre fibrele conținute provin din inulină și 6% din prebioticele numite fructooligozaharide (FOS)
Ceapă: 10% din totalul fibrelor din aceasta provin din inulină, iar FOS reprezintă aproximativ 6%
Praz: conține până la 16% fibre de inulină
Sparanghel: conține 2-3 grame de inulină / 100 de grame
Banane: conțin mici cantități de inulină
Orz: conține 3-8 grame de betaglucani (fibre prebiotice) / 100 grame
Ovăz: conțin cantități ridicate de betaglucani
Semințe de in: conțin 20-40% fibre solubile și 60-80% fibre insolubile din celuloză și lignină

Ce sunt probioticele

Microorganismele vii, probioticele exercită efecte pozitive asupra sănătății dacă sunt ingerate în cantitate suficientă.

Dincolo de efectele lor nutriționale tradiționale, sunt un supliment de bacterii benefice pentru microbiota intestinală.

Aceste bacterii sau drojdii au o durată de viață limitată în microbiota intestinală (de la câteva zile la 2 sau 3 săptămâni).

Să diferențiem probioticele de prebiotice

Probioticele sunt microorganisme cu beneficii pentru sănătate, în timp ce prebioticele constituie „hrana” lor, permițându-le o creștere optimă.

Ce este microbiota intestinală

Microbiota intestinală umană (cunoscută mai frecvent sub denumirea de floră sau microfloră intestinală), corespunde tuturor microorganismelor care evoluează în tractul nostru digestiv.

Organ în sine, microbiota intestinală este formată din aproximativ 100.000 de miliarde de bacterii, adică de 10 ori mai mult decât numărul de celule conținute în organism.

Printre aceste bacterii, există între 800 și 1000 de specii diferite pentru un om la vârsta adultă. Majoritatea dintre ele sunt benefice pentru sănătatea noastră.

Și dacă suntem conștienți de greșelile ce ar putea dăuna sănătății noastre intestinale sau cum să ne răsfățăm microbiota prin alimentație, de unde știm dacă aplicam corect informațiile? Pentru gastroenterologul Mark Pimentel, „oamenii de multe ori nu știu ce este „normal” în ceea ce privește sănătatea intestinală”, după cum explică el pentru Well and Good.

Ce este o microbiotă intestinală sănătoasă?

Cel mai evident și mai grăitor semn, potrivit dr. Folasade May, medic gastroenterolog, este un intestin care nu ne provoacă niciun inconvenient.

Recomandări nutriționale pentru o microbiotă sănătoasă!

Bacteriile intestinale se hrănesc cu ceea ce mâncăm și răspund la modificările dietei.

Putem încuraja creșterea coloniilor de bacterii benefice prin alegerile noastre alimentare și, astfel, reducem riscul de diabet, obezitate, atacuri de cord, cancer de colon și chiar prevenim boala Alzheimer.

Principalele recomandări nutriționale

Construiți mese în jurul alimentelor pe bază de plante

Fructe, legume, cereale integrale. Această bază vegetală permite o simbioză, adică o armonie, la nivelul intestinului, care va maximiza absorbția de vitamine și nutrienți, reglând în același timp funcțiile imunitare, inflamația, hormonii, starea de spirit și comportamentul.

Consumați cel puțin 5 până la 8 grame de prebiotice pe bază de plante în fiecare zi

Aceasta cantitate este ușor de obținut prin consumul de plante cu frunze verzi (salata, spanac etc.) sau fasole. Surse bune sunt și anghinarea, cicoarea, păpădia, ceapa, prazul, sparanghelul, dar și bananele, ovăzul și soia.

Adaugă alimente fermentate în dieta ta

Produse precum sosul de soia, miso-ul, chefirul sau chiar kombucha (o băutură de origine mongolă) conțin bacterii care sunt favorabile microbiotei.

Folosiți antibiotice numai când este necesar

Evitați să le folosiți pentru boli virale. Într-adevăr, antibioticele distrug atât bacteriile bune, cât și cele rele din microbiota noastră.

Au fost formulate și alte recomandări nutriționale

Încercați să consumați cel puțin 50 până la 55 de grame de fibre în fiecare zi

O creștere a consumului de fibre de 14 g pe zi este asociată cu o reducere cu 10% a aportului de energie.

Evitați carnea roșie, produsele grase, prăjelile, aditivii alimentari și produsele finale de glicație (mai bine cunoscute ca EFA în engleză)

AGE-urile sunt molecule rezultate din reacția Maillard, care are loc între proteine și zaharuri în timpul gătirii și care se pot dovedi dăunătoare. Se găsesc în special în produse de patiserie, prăjeli (cum ar fi chipsuri, gogoși etc.) și biscuiți.

Limitați consumul de acizi grași saturați

În special în cazurile de diabet de tip 2, sau prezența factorilor de risc. Dimpotrivă, optați în schimb pentru surse sănătoase de acizi grași, precum niște nuci sau avocado.

6 semne că microbiota este perturbată

Microbiota este totalitatea bacteriilor și a altor microorganisme care trăiesc în corpul nostru. Joacă uneori un rol vital în buna funcționare a corpului nostru. Dar de unde știm dacă microbiota noastră este sănătoasă?

Dacă microbiota noastră este sănătoasă, corpul nostru va fi și el sănătos. Într-adevăr, numeroase studii efectuate în ultimii ani au făcut o legătură între un dezechilibru în acest grup de trilioane de microorganisme și anumite patologii, în special printre bolile autoimune și inflamatorii.

O schimbare în varietatea și diversitatea microorganismelor conținute în microbiotă constituie un dezechilibru, numit disbioză. În ultimii ani, medicii au asociat disbioza cu vulnerabilități la infecții și diverse patologii imune, metabolice sau inflamatorii.

Mai multe semne vă permit să identificați dacă flora intestinală este perturbată.

Semnul #1: probleme digestive frecvente

Un dezechilibru al microbiotei poate duce la tulburări digestive frecvente sau chiar cronice. Acestea pot afecta diferite părți ale tractului digestiv și, astfel, pot provoca balonare, constipație, diaree, reflux gastroesofagian sau dureri de stomac.

„Nu este întotdeauna ușor să identifici cauzele acestor tulburări care pot fi datorate stresului, dar care sunt adesea legate de o microbiotă dezechilibrată ”, scrie Daniel Sincholle, doctor în farmacie și farmacolog specializat în nutriție, în cartea să Le new guide to probiotice

Semnul #2: anxietate recurentă

Stresul, depresia și anxietatea pot fi un semn al perturbării microbiotei. Într-adevăr, „intestinul și creierul comunică, iar cercetările recente au evidențiat tulburări de microbiotă la persoanele anxioase și deprimate”, dezvăluie doctorul Sincholle în cartea sa.

Cum se face ? „Anumite probiotice orale pot reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului, al cărui nivel este ridicat în tulburări de anxietate”, sugerează medicul în farmacie. „Un probiotic este o bacterie sau o drojdie externă corpului nostru și microbiotei noastre – toate bacteriile din corpul nostru – care are un efect pozitiv asupra sănătății noastre”, a explicat pentru Medisite doctorul Richard Haddad, medic generalist specializat în nutriție.

Semnul nr. 3: boli repetate

În fiecare iarnă, e la fel, toate răcelile și de toate gastroenteritele sunt ale tale? Poate că microbiota ta este de vină. Este de fapt „un semn că sistemul tău imunitar nu își îndeplinește complet funcțiile”, potrivit doctorului Sincholle.

Totuși, „microbiota este unul dintre elementele care contribuie la imunitate”, își amintește farmacistul.

Semnul #4: o tendința de a crește ușor în greutate

Microbiota nu este singurul factor care afectează creșterea în greutate, dar poate contribui la aceasta. Dacă stilul tău de viață este sănătos, faci sport, mănânci o dietă variată și echilibrată, dar în ciuda acestui fapt nu reușeșți să slăbeșți, probabil că microbiota ta este implicată.

„Cercetătorii cred că flora intestinală influențează senzația de sațietate, reglarea poftei de mâncare și nivelul anumitor hormoni implicați în gestionarea greutății precum leptina ”, ne spune dr. Sincholle în cartea sa.

Semnul #5: diaree după tratament cu antibiotice

La unii oameni, administrarea de antibiotice poate perturba microbiota intestinală și poate provoca probleme digestive, cum ar fi diareea. Dacă acesta este cazul tău, „acesta poate fi un semn că intestinul tău nu conține suficiente bacterii bune”, notează doctorul Sincholle.

„Antibioticele elimină atât bacteriile patogene, cât și bacteriile benefice, dar dacă acestea din urmă nu sunt în număr și diversitate suficiente, pot fi depășite de bacterii mai puțin favorabile, care pot duce la inflamații intestinale și diaree ”, explică farmacistul.

Cum se face ? Pentru a evita aceste neplăceri intestinale în timpul tratamentului cu antibiotice, îți poți menține microbiota luând probiotice sau consumând alimente și băuturi care le conțin în cantități mari (cum ar fi iaurt, chefir, kombucha, varză murată, murături, măsline sau chiar legume lactofermentate) sau prin administrarea lor sub formă de suplimente alimentare.

Semnul nr. 6: probleme de somn

Dificultăți de a adormi, insomnie, trezire noaptea, problemele noastre de somn ar putea fi legate de o microbiotă sărăcită.

Au ajuns la această concluzie după ce au studiat somnul șoarecilor care luaseră antibiotice timp de 4 săptămâni. Erupția sub acest tratament, cunoscută că distruge microbiota, a avut un somn mai dezorganizat în comparație cu grupul de control. Animalele tratate au alternat mai frecvent între fazele de somn profund și somnul REM.

A fost studiată compoziția microbiotei lor. „Am găsit peste 200 de diferențe de metaboliți între grupurile de șoareci. Aproximativ 60 de metaboliți normali lipseau la șoarecii lipsiți de microbiotă, iar restul diferă în cantitate, unii mai mult și alții mai puțin decât la șoarecii de control”, a explicat Masashi Yanagisawa, profesor la Universitatea. de Tsukuba în articolul publicat în noiembrie 2020 în revista Scientific Reports

Ei au observat, de asemenea, că microbiota a avut mai puțin succes în procesarea fenilalaninei, tirozinei și triptofanului , aminoacizi responsabili de producerea de neurotransmițători majori în reglarea somnului, cum ar fi serotonina. Mai mult, analizele efectuate au confirmat un deficit al acestuia din urmă la șoarecii cu microbiotă perturbată.

Alimentele de astăzi oferă mai puțini nutrienți decât alimentele din anii 1950. Iată de ce, în ciuda consumului de alimente bogate în probiotice, este interesant să consumăm suplimente alimentare.

Luarea de suplimente alimentare, inclusiv probiotice, vă va oferi efecte după 15 zile până la 1 lună.

Cu toate acestea, nu toate gamele de pe piață sunt egale: pentru că absorbția de probiotice să rămână relevantă, este important să se acorde atenție tulpinilor prezente într-un supliment alimentar probiotic.

Un supliment natural, recomandat de specialisti este Activit Probiotic de la Ropharma.

Despre Activit Probiotic

Reglarea tranzitului in caz de diaree, inhibarea bacteriilor patogene impiedicand multiplicarea acestora (Lactobaccilus acidophilus);
Reglarea tranzitului in caz de constipatie, mentinerea unui sistem imunitar robust prin efectele imunomodulatoare (Lactobaccilus casei);
Echilibrarea microflorei intestinale (Lactobaccilus rhamnosus);
Asigurarea unui mediu favorabil pentru cresterea si dezvoltarea bacteriilor benefice care colonizeaza in mod natural intestinul (Lactobaccilus bulgaricus), ameliorarea colicilor intestinale;
Reglarea tranzitului in cazul diareei de calatorie cauzata de schimbarea alimentatiei (Lactobaccilus thermophilus);
Combaterea constipatiei prin aportul de fibre alimentare solubile, sustinerea actiunii probioticelor (inulina);

Compozitie

lactobacilus acidofilus 7,5 X108 CFU;
lactobacilus casei 6X108 CFU;
lactobacilus rahmnosus 6×108 CFU;
lactobacilus thermophilus 6×108 CFU;
lactobacilus bulgarius 6×108 CFU;
inulina 2 g;

Produsul natural Activit Probiotic poate fi achizitionat in Farmaciile Ropharma, farmaciile partenere Ropharma si online: https://ropharma.ro/activit-probiotic-20-plicuri

Despre AERIS Capsule

AERIS Capsule este un supliment alimentar pe bază de cărbune vegetal, fenicul, roiniță, anason, lămâie și coriandru ce contribuie la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal.

AERIS Capsule ajută atât la eliminarea spasmelor minore, cât și la oprirea distensiei epigastrice, flatulenței și eructației. Acest supliment alimentar favorizează absorbția toxinelor.

Sănătatea tractului nostru gastro–intestinal depinde, în cea mai mare parte, de alimentația pe care o avem. Chiar dacă și stresul, lipsa somnului sau un mediu provocator pot contribui la declanșarea anumitor afecțiuni ale tractului gastro-intestinal, greutatea cea mai mare în această direcție o poartă alimentația.

Și, cum timpul nu întotdeauna ne permite să ne hrănim sănătos, e posibil că efectele unei alimentațîi dezechilibrate să se răsfrângă asupra sistemului nostru digestiv. Așa pot apărea balonările, flatulența, dezvoltarea gazelor la nivelul stomacului, eructația sau durerile abdominale.

Cărbune vegetal
Extract uscat din semințe de Fenicul
aport în ulei esențial
Extract uscat din frunze de Roiniță
aport în acid rozmarinic
Ulei esențial de Fenicul
Ulei esențial de Anason
Ulei esențial de Lămâie
Ulei esențial de Coriandru
Mangan

Produsul AERIS Capsule poate fi achiziționat din Farmaciile Ropharma, farmaciile partenere Ropharma și online: https://ropharma.ro/aeris-capsule