1. Indicele ORAC: Care este cel mai bun antioxidant?
1.1. Indicele ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) este folosit pentru a măsura puterea antioxidantă a alimentelor. Cu cât indicele ORAC al unui aliment este mai mare, cu atât este mai puternică puterea să antioxidantă. Ideea este așadar să favorizezi în alimentație cantități mari de alimente cu indice ORAC ridicat.
Termenul de „antioxidanți” se referă la anumite vitamine, oligoelemente și micronutrienți care sunt prezente în mod natural în alimentația noastră și care au ca efect protejarea celulelor din corpul nostru de efectele radicalilor liberi. Se găsesc în principal în alimente de origine vegetală dar și în anumite alimente de origine animală.
1.2. Cum se determină valoarea antioxidantă a unui aliment?
Există două metode principale pentru a determina caracterul antioxidant al unui aliment, testul FRAP și cel mai cunoscut, testul ORAC care reprezintă Oxygen Radical Absorbance Capacity, sau mai simplu „capacitatea de absorbție a radicalilor liberi”.
Acest test ORAC a fost dezvoltat de cercetătorii americani de la Universitatea Tufts (Boston) și permite măsurarea puterii antioxidante a alimentelor în plasmă.
Rezultatele testelor de laborator au demonstrat clar superioritatea anumitor alimente. În general, alimentele cu cel mai mare conținut de antioxidanți provin din plante, în timp ce cele cu cea mai mică capacitate antioxidantă provin din regnul animal.
S-a stabilit că alimentele cu cele mai mari scoruri cresc puterea antioxidantă a sângelui cu 10 până la 25%.
Indicele ORAC este exprimat în „micromoli echivalent Trolox la 100 g de substanță uscată”, dar în limbajul de zi cu zi vorbim mai mult de unități ORAC.
1.3. Câte unități ORAC pe zi sunt recomandate?
Potrivit comunității științifice, organismului ar trebui să i se asigure între 3.000 și 5.000 de unități ORAC în fiecare zi, răspândite pe parcursul zilei, pentru a avea un impact semnificativ asupra capacității antioxidante a plasmei și a țesuturilor.
Cu toate acestea, o sursă de alimentare „clasică” ar oferi doar 2000 de unități și uneori mai puține.
În plus, în funcție de aliment, valoarea ORAC este foarte variabilă și, în funcție de stilul de viață, stresul oxidativ se poate dubla sau chiar tripla, astfel încât putem consuma mai mult de cinci porții de fructe și legume pe zi și nu s-ar atinge acest obiectiv.
Prin urmare, este esențial să respectăm recomandarile referitoare la consumul zilnic de alimente sau suplimente cu o valoare ORAC ridicată pentru a maximiza protecția antioxidantă.
Antioxidanții reprezintă armele esențiale în lupta împotriva îmbătrânirii premature și a bolilor asociate stresului oxidativ. Alegerea unui stil de viață sănătos este responsabilitatea fiecăruia dintre noi
Printre cei mai puternici antioxidanți, cu multe unități ORAC, vom găsi:
• fructe roșii (căpșuni, zmeură, coacăze negre, cireșe, merișor) cu 4.000 de unități ORAC la 100 g
• varza (Bruxelles, roșu, broccoli) cu 3.000 de unități ORAC la 100 g
• măr Granny Smith cu 3.800 de unități ORAC la 100 g
• ceai verde cu 1.300 de unități ORAC la 100 g
• turmeric cu 120.000 de unități ORAC la 100 g
• ciocolata neagra cu 20.000 de unități ORAC la 100 g
2. Ce sunt antioxidanții?
Antioxidanții funcționează prin donarea unui electron radicalilor liberi, stabilizându-i fără a-și pierde propria stabilitate.
Aceștia pot fi obținuți fie prin:
– alimentație (exogen),
– produși de organism (endogen), sub formă de enzime și proteine cu proprietăți antioxidante.
În acest context, antioxidanții joacă un rol fundamental, neutralizând radicalii liberi și prevenind reacțiile în lanț. Aceștia sunt produși în mod natural de organism, dar, atunci când radicalii liberi sunt în exces, este necesar să sprijinim această apărare printr-o alimentație echilibrată.
Corpul nostru este capabil să-și producă proprii antioxidanți, dar, dacă nivelul de radicali liberi este ridicat, va fi necesar să dăm un mic impuls organismului.
Antioxidanții apar în mod natural, motiv pentru care este esențial să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată.
2.1. Surse de vitamine antioxidante
Aceste vitamine acționează asupra radicalilor liberi prin captarea radicalilor liberi, care devin molecule sau ioni stabili. Vitamina devine apoi un radical distrus sau regenerat.
• Vitamina A (retinol sau beta-caroten)
Se găsește în ficatul de animale, unt, brânză, ton roșu și chiar ouă. Și îl putem consuma și în fructe și legume. Cele mai bogate sunt morcovii, spanacul, salata de miel, ardeiul roșu, caise, prazul, roșiile, piersicii, salata. În general, fructele și legumele cu pulpa portocalie sau roșie, și legumele cu frunze și alte legume verzi.
Este prezent sub formă de retinol în produsele de origine animală și ca beta-caroten în produsele vegetale.
Vitamina A joacă un rol important în sănătatea celulelor și în susținerea vederii, dar și în reînnoirea țesuturilor pielii având în același timp o funcție de protecție împotriva agresiunilor externe precum expunerea la soare. Este esențială pentru creștere și contribuie la funcționarea sistemului imunitar și la protejarea organismului de îmbătrânirea prematura datorita acțiunii radicalilor liberi.
• Vitamina C (acid ascorbic)
Se găsește mai ales în fructe precum citrice, fructe roșii și fructe exotice dar și în legumele din familia verzei și legumele cu frunze : portocale, coacăze negre, lămâi, zmeură, fructe de goji, grapefruit, broccoli, pepeni, pătrunjel etc.
Vitamina C este cea mai abundentă moleculă antioxidantă din piele, care ajută la reconstruirea colagenului și ajută la vindecare. Este esențială pentru sinteza normală de colagen și proteine și promovează absorbția fierului. În plus, participă la sinteza neurotransmițătorilor și intervine în procesul de detoxifiere al organismului. Este cea mai fragilă dintre vitamine, deoarece este distrusă de lumină, căldură și aer.
• Vitamina E (tocoferol)
Îl consumăm în principal în uleiuri vegetale, semințe oleaginoase, crustacee și anumite legume: migdale, nuci, alune, arahide, crabi, creveți, avocado, sparanghel, ulei de floarea soarelui și ulei de sâmburi de struguri etc.
Vitamina E apare în mod natural la suprafață pielii și este prima apărare împotriva radicalilor liberi la nivelul structurilor lipidice ale membranelor celulare. Se găsește adesea în produsele cosmetice deoarece în doze mari, are o acțiune reparatoare prin reducerea ridurilor și îmbunătățirea texturii pielii. De asemenea, este implicat în sinteza globulelor roșii.
2.2. Surse de oligoelemente antioxidante și micronutrienți
• Seleniu
Se găsește în pește, ouă, carne și mai ales în stridii. Dar îl putem consuma și în anumite legume precum usturoiul, măcrișul, andivele și prazul de exemplu.
Seleniul este cunoscut pentru proprietățile sale purificatoare, ceea ce înseamnă că ajută organismul nostru să elimine moleculele străine toxice, cum ar fi metalele grele precum mercurul sau plumbul. În plus, face parte din compoziția enzimelor care neutralizează excesul de radicali liberi și, prin urmare, combate stresul oxidativ.
• Zinc
Se poate consuma prin fructe de mare, în brânzeturi, carne și anumite legume precum mazărea, usturoiul sau chiar varza.
Este un oligoelement esențial deoarece este sursa de enzime care reglează multe funcții precum reproducerea celulelor, activitatea creierului, vederea etc.
De asemenea, joacă un rol important în protejarea împotriva iritației și vindecarea pielii. Este prezent doar în urme în organismul nostru, de aceea este important să consumăm alimente care îl conțîn în mod regulat, mai ales că stresul, consumul de tutun, cafea, alcool sunt toți factori care ne epuizează rezervele de zinc.
Aceste vitamine și oligoelemente nu sunt singurele substanțe antioxidante. De fapt, alții -cum ar fi polifenolii, flavonoidele, coenzima Q10 și, de asemenea, enzimele precum glutation peroxidaza și superoxid dismutaza- joacă un rol în protecția antioxidantă naturală a organismului nostru. Acesta este motivul pentru care găsim foarte des aceste componente în produsele cosmetice anti-îmbătrânire.
3. Ce sunt radicalii liberi
Organismul nostru generează radicali liberi în mod natural, fie în timpul reacțiilor inflamatorii, fie în urma activității fizice, care are efecte benefice. Totuși, există și factori externi pot determina apariția acestora, precum:
• tutunul și alcoolul;
• poluarea și expunerea excesivă la soare;
• stresul și oboseala;
• consumul de medicamente;
• dezechilibrele alimentare.
Atunci când radicalii liberi sunt prezenți în cantități reduse, aceștia nu reprezintă un pericol. Însă, dacă producția lor depășește capacitatea naturală de apărare a organismului, aceștia pot ataca celulele sănătoase, afectând lipidele și membranele celulare. Acest fenomen poate altera comunicarea dintre celule, deteriorând ADN-ul și influențând astfel moștenirea genetică.
4. Ce este stresul oxidativ?
Stresul oxidativ este o „victorie” a radicalilor liberi asupra apărării noastre antioxidante. Corpul nostru produce antioxidanți care ne protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Dar această producție scade odată cu vârsta.
Pentru a încetini îmbătrânirea și de a înclina balanța în favoarea apărării noastre antioxidante, putem modifica anumiți parametri ai mediului nostru și, mai presus de toate, ne putem schimba sau modifica obiceiurile alimentare.
Deoarece oxigenul ne „oxidează” (ca fierul atacat de rugină), natura ne-a oferit un sistem de protecție intern puternic, care este o protecție antioxidantă.
Acțiunea radicalilor liberi se propagă printr-o reacție în lanț: pentru a se stabiliza, aceștia „fură” electroni de la alte molecule, transformându-le și pe acestea în radicali liberi.
Astfel, se generează stresul oxidativ, care accelerează îmbătrânirea celulară și contribuie la apariția unor boli cronice precum diabetul, cancerul, afecțiunile inflamatorii, boala Alzheimer și Parkinson sau îmbătrânirea accelerată a celulelor pielii.
De aceea, este esențial să luăm măsuri pentru a preveni efectele negative ale stresului oxidativ.
Pentru a preveni stresul oxidativ și a încetini îmbătrânirea celulară, trebuie să menținem un echilibru între radicalii liberi și antioxidanți.
Producția naturală de antioxidanți scade odată cu înaintarea în vârstă, însă acest proces poate fi încetinit prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi o dietă echilibrată și un stil de viață activ.
5. Care sunt soluțiile?
• Numeroase studii au relevat importanța crucială a antioxidanților în corpul nostru. Protejarea celulelor noastre de stresul oxidativ este o luptă zilnică pentru a menține echilibrul „radicali liberi/antioxidanți” în favoarea noastră. Îmbătrânirea sănătoasă depinde de stilul nostru de viață și de dieta noastră.
• Pentru a menține un echilibru optim între radicalii liberi și antioxidanți, este esențial să consumăm zilnic alimente bogate în antioxidanți, de preferință proaspete și organice. Gătitul la temperaturi scăzute ajută la păstrarea proprietăților acestora. Totodată, excesul de suplimente poate avea un efect contrar, favorizând stresul oxidativ.
• Trebuie să „avem grijă” la alimentația noastră mâncând fructe și legume proaspete pentru a ne aproviziona cu antioxidanți, de preferință organici, și prin favorizarea gătitului la temperatură scăzută care modifică mult mai puțin vitaminele și mineralele din alimente.
• Menținerea unei vieți sănătoase presupune o alimentație echilibrată și exerciții fizice regulate, deoarece acestea ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care se formează continuu din oxigenul prezent în celulele noastre. Rolul lor principal este de a proteja organismul împotriva bacteriilor și virușilor, contribuind astfel la menținerea sănătății.
• O soluție la îndemăna este și utilizarea suplimentelor naturale, pe bază de antioxidanți
Respirozen este un supliment alimentar natural, creat special pentru a sprijini sănătatea sistemului respirator. Formula sa unică, bogată în antioxidanți și ingrediente cu efect antiinflamator, contribuie la o respirație mai ușoară și un organism mai rezistent.
De ce să alegi Respirozen?
✔ Susține imunitatea – Vitamina C, flavonoidele și antioxidanții din compoziția sa întăresc sistemul imunitar și ajută la prevenirea infecțiilor.
✔ Reduce inflamația – Quercetina, bromelaina și curcumina acționează împreună pentru a calma inflamațiile căilor respiratorii și a ameliora simptomele alergiilor, răcelilor și gripei.
✔ Fluidifică secrețiile bronșice – Extractul de iederă și bromelaina ajută la eliminarea mucusului și la eliberarea căilor respiratorii.
✔ Luptă împotriva radicalilor liberi – Antioxidanții puternici protejează celulele și țesuturile de stresul oxidativ.
✔ Ameliorează simptomele astmului și alergiilor – Reduce hiperreactivitatea bronșică și susține o respirație mai ușoară.
Ingrediente cheie și efectele lor:
Quercetina – Antioxidant puternic, cu efect antiinflamator, ajută la reducerea simptomelor alergice.
Bromelaina – Enzimă naturală ce îmbunătățește absorbția quercetinei, sprijină imunitatea și reduce inflamația.
Socul – Bogat în vitamina C și antioxidanți, fortifică organismul și contribuie la reducerea inflamațiilor.
Curcumina – Antioxidant cu efect antiinflamator, susține echilibrul imunitar.
Iedera – Calmează iritațiile, ajută la eliminarea mucusului și susține sănătatea căilor respiratorii.
Respirozen – pentru o respirație mai ușoară, zi de zi!
Referințe bibliografice
https://www.universpara.com/blog/radicaux-libres-anti-oxydants-et-stress-oxydatif/
https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/stress-oxydant-et-antioxydants-comprendre-pour-mieux-vieillir?srsltid=AfmBOopo-bRpdylJJk8Bfhr0sTQk_dMvsknjeDsLzSu1y2KitEN65SvI
https://www.nutergia.com/fr/fr/comprendre-la-micronutrition/quel-est-le-role-des-antioxydants
https://www.biolineaires.com/lindice-orac-une-valeur-de-la-capacite-antioxydante/
Sursa foto:
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-bien-etre/vitamines-mineraux/les-antioxydants
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/une-vie-prolongee-pour-des-cellules-immunitaires_167134
