- Proporția de omega-3, 6 și 9 recomandată
Potrivit American Heart Association, proporția de acizi grași nesaturați omega-3, 6 și 9 nu poate constitui mai mult de o treime din aportul total de energie zilnic.
30% din aportul zilnic de energie din grăsimi ar trebui să includă:
- 50% omega-9;
- 25% omega-3 și omega-6;
- 25% grăsimi saturate (carne grasă, lapte, brânzeturi grase, ulei de palmier etc.)
- Ce alimente sunt bogate in omega-9?
Acidul oleic (cel mai cunoscut omega-9) poate fi obținut in principal de către organism din măsline și ulei de măsline extravirgin (bio).
Se găsește și in următoarele alimente:
- avocado : ½ avocado conține 10 grame de omega-9;
- ulei de alune : 72 grame la 100 ml;
- nuci, alune și migdale: până la 45 de grame de omega-9 intr-o porție de 100 de grame;
- ciocolată neagră: până la 7 grame in 100 de grame de ciocolată;
- alimente care conțin lipide: unt, frișcă, carne, pește, ouă etc.
- Ce alimente sunt bogate in omega-6?
Top 3 alimente bogate in omega-6
Alimentele care conțin cei mai mulți acizi linoleici sunt semințele de floarea soarelui și nucile de pin. Fiecare oferă 11 grame de omega-6 la 60 ml (aproximativ ¼ cană). 15 ml de ulei de șofrănel vă oferă 10 grame de acizi grași polinesaturați
Intr-o dietă variată și echilibrată
- cereale și semințe (mac, floarea soarelui, susan, in, chia etc.);
- fructe din semințe oleaginoase : nuci (pecan sau Brazilia), fistic, migdale, alune și alune;
- majoritatea uleiurilor și grăsimilor vegetale (margarină, ulei de rapiță, ulei de porumb, ulei de soia etc.);
- leguminoase;
- unele cărnuri (pui, porc, budinca neagră etc.);
- ouă.
- Ce alimente sunt bogate in omega-3?
Peștele și fructele de mare sunt sursa ideală de omega-3, Peștele gras este bogat in omega-3. Dintre acestea, este mai bine să-i favorizezi pe cei „mici” (hamsii, sardine, hering) față de cei „mari” (ton și somon), cei din urmă acumulând metale grele in corpul lor. Uleiul de ficat de cod care i-a făcut pe bunicii noștri să se strâmbe atât de mult este o altă sursă deosebit de interesantă datorită conținutului său de omega-3. In cele din urmă, uleiul krill, creveți, oferă și un ulei bogat in omega-3.
Pește gras
Aceșți peșți sălbatici, care trăiesc in apă rece, oferă o cantitate mult mai mare de omega-3 decât omega-6:
- somon ;
- macrou;
- hering;
- hamsii;
Semințe și uleiuri
Semințele de chia sunt antioxidanți bogați in omega-3 din plante. Acestea furnizează 4,5 grame de acizi grași la 20 de grame de semințe. Uleiul de in conține mai mult de 50% acid alfa-linolenic (ALA), in timp ce 20 de grame din semințele sale oferă aproape 5 grame. Uleiurile comestibile de nucă, rapiță și soia sunt , de asemenea, bogate in omega-3.
Legume verzi și microalge
Varză, salată verde: 100 de grame din aceste legume cu frunze verzi conțin până la 375 de grame de ALA! Spirulina și anumite microalge oceanice oferă un anumit nivel de omega-3.
Ce sunt omega?
Omega-urile provin din lipide. Acestea fiind unul dintre cei trei macronutrienți majori de care oamenii au nevoie, ceilalți doi fiind carbohidrații și proteinele .
Aceste lipide sunt furnizate in principal de grăsimile alimentare (uleiuri, grăsimi animale etc.).
Aceste grăsimi sunt formate din mai mult de 95% trigliceride, compuși chimici cuprinzând trei acizi grași asamblați pe o moleculă de glicerol, de unde și numele lor: „tri” (trei)-gliceride.
Lipidele (grăsimile din dieta noastră) au fost descurajate acum câteva decenii.
Acestea au fost acuzate in special de criza supraponderală și a obezității din Occident.
In realitate, lipidele sunt esențiale pentru noi și, in special, ne oferă acizi grași: omega-3, 6 și 9. Beneficiile lor pentru organism sunt multiple, având influență asupra numeroaselor tulburări, de la depresie la boli cardiovasculare și inflamații.
Omega in organism
Omega-ul pe care îl ingerăm nu este tot la fel. De exemplu, omega 3 poate proveni fie:
- de la plante, sub formă de acid alfa-linolenic (ALA),
- de la animale,sub formă de :
- acid eicosapentaenoic (EPA)
- acid docosahexaenoic (DHA)
Dacă organismul uman poate transforma ALA in EPA apoi in DHA, această conversie are un randament extrem de slab.
Pentru a acoperi aportul de omega-3 , este mai bine să consumați atât semințe, cât și pește, decât să vă concentrați pe transformarea ALA și să vă mulțumiți pentru semințe.
Consumul de pește de două ori pe săptămână este suficient pentru a vă satisface nevoile de omega-3.
Pentru vegetarienii care refuză să mănânce pește și vegani, sau pentru cei care nu au timp, dorință sau mijloace să gătească fructe de mare, este posibilă și recomandată consumul de suplimente îmbogățite cu omega-3.
Alimente și diverse tipuri de omega
Chiar dacă rata de conversie a ALA in EPA și DHA este scăzută, este sănătos să-ți suplimentezi mesele cu alimente vegetale bogate in ALA, cum ar fi semințele de in (sau uleiul extras din aceste semințe). Semințele de in cu un conținut ridicat de ALA, sunt acum incluse in hrana puilor din anumite ferme.
Ouăle acestor găini hrănite cu semințe de in sunt îmbogățite in ALA și DHA și, prin urmare, sunt foarte căutate.
Se studiază procesul de hrănire a animalelor cu o dietă bogată in ALA pentru a beneficia de omega-3 in alimentația umană.
Acesta este opusul a ceea ce a fost lansat in anii 1960: hrănirea anumitor animale cu făină de soia cu un conținut ridicat de omega-6. Omega-6 este prezent in uleiurile de soia și floarea soarelui, migdale, nuci, nuci pecan, alune, ouă și produse lactate.
Uleiul de măsline, uleiul de alune, nucile de macadamia, nucile și alunele, ouăle, produsele lactate și avocado sunt surse bune de omega-9.
Unul dintre cele mai importante dezechilibre alimentare de corectat este cel al proporției de omega-6/3. Atingerea unui raport adecvat permite o acțiune substanțială, multifactorială și foarte benefică. Este relativ simplu de realizat, necesitând in general doar o atenție sporită la dieta noastră. Prin urmare, este indicat să nu vânați grăsimi, ci doar grăsimi „rele”, limitând in același timp zahărul.
Corpul uman are mașini enzimatice capabile să transforme omega-3 și 6 pe care le primește prin alimente. Deci, când vine vorba de omega-3, poate schimba acidul alfa-linolenic in EPA, apoi in DHA. Pe partea omega-6, are capacitatea de a modifica acidul linoleic (LA) in acid arahidonic (AA).
Despre Omega 3
Ce sunt omega-3?
Anterior numite „vitamina F” – și-au schimbat rapid numele și au devenit omega-3.
Dozele zilnice recomandate pentru adulți sunt de două până la trei grame. Este mult mai mult decât o doză de vitamină! Se spune că Omega-3 sunt esențiali adică sunt necesare pentru o sănătate bună.
Cu toate acestea, corpul nostru nu le poate produce singur. Acesta este motivul pentru care trebuie obținut din alimente.
- Care sunt cele 5 beneficii principale ale omega-3?
Mențin neuronii in stare bună prin reducerea riscului de accident vascular cerebral, crize epileptice și tulburări cognitive;
- Au virtuți asupra stării de spirit (stres, baby blues, anxietate, agresivitate
- Acestea protejează inima și sistemul circulator prin reglarea nivelului de colesterol;
- Limitează riscul tulburărilor de ritm cardiac datorită funcției lor antitrombotice;
- Joacă un rol antiinflamator.
Despre Omega-6
Cine sunt omega-6?
Aceștia sunt acizi grași polinesaturați care permit funcționarea corectă a sistemului nostru imunitar și a inimii .
Deoarece omega-6 nu poate fi sintetizat, este făcut din acid linoleic. Sunt prezente in dietă și sunt in general mai ușor de găsit decât omega-3. Omega 3 și 6 sunt in competiție deoarece folosesc aceleași enzime și aceleași vitamine pentru a fi asimilate. Prin urmare, trebuie să avem grijă să tindem spre un raport intre 1/1 și 4/1, in timp ce avem tendința de a vedea un raport de de 6/1.
- Care sunt cele 5 beneficii principale ale omega-6?
Dacă sunt ingerați in proporțiile pe care tocmai le-am indicat, omega-6 are multe beneficii:
- Ele aduc energie ;
- Acestea reduc colesterolul rău și riscul de boli cardiovasculare;
- Acestea ajuta la scăderea tensiunii arteriale ;
- Ele îmbunătățesc răspunsul imun;
- Ele mențin funcția de „barieră” a pielii
Consumate in exces, perturbă sistemul intestinal și cresc posibilitatea apariției bolilor cardiovasculare.
Despre Omega-9
Cine sunt omega-9?
Acidul gras mononesaturat (MUFA) este un antioxidant natural care nu este esențial pentru oameni. Alcătuit in principal din acid oleic, omega-9 poate fi făcut din grăsimi saturate din dietă (ulei de măsline, măsline etc.).
Care sunt cele 5 beneficii principale ale omega-9?
Format din polifenoli:
- Ele previn anumite boli cardiovasculare (hipertensiune arterială );
- Combat semnificativ colesterolul rău (efecte chiar mai benefice decât omega-3 și omega-6!)
- Acţionează asupra nivelului de colesterol bun;
- Ele limitează riscul de blocare a arterelor ;
- Acestea reduc sensibilitatea la insulină și riscul de diabet de tip 2
Despre Omega-7
Cine sunt omega-7?
Este un grup de acizi grași nesaturați care nu este esențial pentru oameni. Oamenii le pot produce, de fapt, in mod endogen. Proprietățile lor hidratante fac că acizii omega-7 să fie folosiți frecvent in sectorul cosmetic.
- Care sunt cele 5 beneficii principale ale omega-7?
S-a dovedit că o dietă bogată in acizi grași omega-7 oferă multe efecte pozitive asupra sănătății:
- Acestea cresc nivelul de colesterol bun (HDL);
- Acestea reduc nivelul de colesterol rău (LDL);
- Acestea influențează benefic tratamentele pentru diabet ;
- Ele susțin funcția hepatică ;
- Ele intăresc sistemul imunitar .
Ce alimente sunt bogate in omega-7?
Aceșți acizi grași rari sunt prezenți in mod natural in corpul nostru. Se găsesc in cantități mici in celulele adipoase. In ceea ce privește mâncarea, din păcate nu este atât de ușor să-i intâlnești. Fructul de cătină este principala sursă de omega-7.
Nu este un secret ca, desi informatia privind o nutritie corecta si un stil de viata sanatos se afla la indemana noastra, nu reusim intotdeauna sa mentinem o alimentatie adecvata cu un aport corect de nutrienti.
In acest caz, specialistii recomanda suplimentele naturale.
Unul dintre aceste produse este si Omegacord de la Ropharma.
Despre Omegacord
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale necesare pentru a supraviețui. Organismul uman nu este capabil să producă acizi grași Omega-3, aceștia trebuie introduși în organism prin alimentație sau suplimente alimentare.
Uleiul de pește bogat în Omega 3 este o sursă de energie pentru organism și se încadrează în familia acizilor polinesaturați. Este extras din anumiți pești grași precum sardinele, macroul, somonul etc. El conține, în principal, două tipuri de acizi grași Omega 3: EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic), despre care se știe că au beneficii pentru sănătatea sistemului cardiovascular, sistemului nervos, pentru piele și ochi.
Acizii grași Omega 3 sunt componenta esențială a membranelor celulare, fiind implicați în majoritatea funcțiilor organismului.
Acidul docosahexaenoic (DHA) contribuie la menținerea funcției normale a creierului și la menținerea vederii normale.
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) contribuie la funcținarea normală a sistemului cardiovascular, menținerea optimă a nivelelor trigliceridelor, precum și a valorilor tensiunii arteriale.
Efectul benefic se poate vedea după minim 1 lună și se recomandă utilizarea în cure de 3 luni.
Produsul OMEGACORD poate fi achiziționat din farmaciile Ropharma, farmaciile Ropharma, farmaciile partenere Ropharma și online: https://ropharma.ro/00-8
Referinte bibliografice
https://www.pharma-gdd.com/fr/omega-3-6-9-les-bienfaits-des-acides-gras
https://www.stc-nutrition.fr/fr/dossiers/energie/comprendre-importance-omega-sante
