Sănătatea ta va beneficia enorm atunci când renunți la fumat sau la vapat, așa că află ce pași trebuie să urmezi pentru a reuși. Informează-te despre diferitele metode de renunțare și despre cum te vei simți pe parcursul acestui proces. Descoperă ce tipuri de sprijin sunt disponibile pentru a te ajuta pe tine sau pe un prieten ori membru al familiei să renunțe la fumat sau la vapat.
Fumatul creează dependență
Renunțarea poate fi dificilă, dar cu ajutor și sprijin, poți să renunți la fumat și la vapat.
De ce să renunți la fumat?
Renunțarea la fumat aduce numeroase beneficii. Sănătatea ta începe să se îmbunătățească aproape imediat și îți reduci riscul de a dezvolta multe boli. De asemenea, nu vei mai afecta pe cei din jur cu fumul de țigară pasiv și vei economisi bani.
Care este motivația ta?
Alegerea unui motiv personal poate fi un sprijin important în momentele dificile. Fiecare are motive diferite pentru a renunța la fumat – iată câteva exemple, dar poate ai altele proprii. Gândește-te care funcționează pentru tine:
Îmbunătățește-ți sănătatea
Fumatul este principala cauză a deceselor și bolilor prevenibile. Fiecare țigară pe care nu o fumezi îți face bine – te vei simți mai bine și îți vei reduce riscul de a dezvolta multe boli.
Beneficii aproape imediate
Corpul tău începe să se repare aproape imediat după ce renunți la fumat. În funcție de cât ai fumat, vei începe să simți îmbunătățiri în aproximativ o săptămână.
Prima lună:
● 12 ore: Monoxidul de carbon în exces este eliminat din sânge.
● 5 zile: Majoritatea nicotinei este eliminată din corp.
● 1 săptămână: Simțurile gustului și mirosului se îmbunătățesc.
● 1 lună: Aspectul pielii se îmbunătățește.
Primul an:
● 2 luni: Plămânii nu mai produc mucus în exces cauzat de fumat.
● 3 luni: Funcția pulmonară și circulația sângelui se îmbunătățesc.
● 12 luni: Riscul de boli de inimă se reduce la jumătate.
Beneficii pe termen lung:]
● 5 ani: Riscul de accident vascular cerebral scade semnificativ.
● 10 ani: Riscul de cancer pulmonar este mai mic de jumătate față de un fumător activ.
● 15 ani: Riscul de atac de cord și accident vascular cerebral este aproape același ca al unei persoane care nu a fumat niciodată.
Reducerea riscurilor pentru sănătate
Nu este niciodată prea târziu să renunți. Renunțarea la fumat este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți și proteja sănătatea.
Daune reversibile:
● Afectarea plămânilor: Cilile, mici proiecții care elimină mucusul și murdăria din plămâni, se pot recupera dacă nu au fost distruse.
● Cancer: Riscul de a dezvolta majoritatea tipurilor de cancer scade considerabil după renunțare.
● Deteriorarea dinților: Renunțarea la fumat îmbunătățește sănătatea dentară generală și poate preveni pierderea dinților.
Dacă ești însărcinată sau încerci să rămâi însărcinată
Renunțarea la fumat este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta și a copilului tău. Fumatul poate face mai dificilă conceperea naturală și poate afecta succesul tratamentelor de fertilitate. De asemenea, poate afecta dezvoltarea fătului și crește riscul complicațiilor în timpul sarcinii.
Scrie-ți motivele
Notează-ți motivele pentru a renunța – îți vor fi utile atunci când îți faci planul. Renunțarea la nicotină poate fi una dintre cele mai dificile, dar recompensatoare decizii din viața ta. Chiar dacă este greu, mulți oameni au reușit. Devino unul dintre ei creând un plan de renunțare și urmând acești pași.
Cum te simți când renunți la fumat?
Renunțarea la fumat și vaping poate fi dificilă. Corpul tău trece prin sevraj de nicotină, dar simptomele durează de obicei doar câteva săptămâni. Află cum să gestionezi cele mai comune simptome și cum să faci față provocărilor.
Simptomele sevrajului
Nicotina – prezentă atât în produsele din tutun, cât și în majoritatea țigărilor electronice – este extrem de adictivă. Când renunți la fumat sau la vaping, te vei confrunta cu simptome de sevraj. Acestea pot dura de la câteva zile la câteva săptămâni, în funcție de fiecare persoană, dar sunt temporare.
Prima săptămână este cea mai grea, deoarece corpul tău s-a obișnuit cu „dozele” regulate de nicotină. Nu-ți face griji – pe măsură ce corpul tău se recuperează, poftele devin mai rare.
Iată cele mai comune simptome și sfaturi pentru a le gestiona:
● Tensiune și iritabilitate – simți că te enervezi ușor, ești panicat sau anxios.
Ce poți face: Mergi la plimbare. Respiră adânc. Fă o baie caldă. Meditează sau încearcă exerciții de stretching.
● Depresie – te simți trist, lipsit de încredere în tine sau ai un sentiment de pierdere.
Ce poți face: Folosește afirmații pozitive. Vorbește cu un prieten sau un membru al familiei. Fă mișcare pentru a stimula endorfinele. Dacă depresia este intensă sau persistă, consultă un medic.
● Schimbări în apetit – te bucuri mai mult de gustul mâncării și mănânci mai mult sau poate folosești mâncarea drept confort.
Ce poți face: Observă-ți obiceiurile alimentare și identifică eventuale tipare. Adoptă o dietă echilibrată. Pregătește-te pentru pofte având la îndemână gustări sănătoase, precum fructe sau legume.
● Constipație și balonare – ai probleme digestive, cum ar fi gaze sau dureri de stomac.
Ce poți face: Consumă multe lichide. Include în dietă fructe, legume și cereale bogate în fibre.
● Insomnie – ai dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit.
Ce poți face: Evită băuturile care conțin cofeină (cafea, ceai, cola), mai ales înainte de culcare. Încearcă exerciții de relaxare înainte de somn.
● Dificultăți de concentrare – îți este greu să te focusezi.
Ce poți face: Împarte proiectele mari în sarcini mai mici. Fă pauze regulate.
● Tuse, gât uscat, secreții nazale – simți că ai simptome de răceală.
Ce poți face: Hidratează-te corespunzător și urmează sfaturile unui specialist pentru a trata simptomele.
● Amețeală – corpul tău primește mai mult oxigen, ceea ce te poate face să te simți ușor amețit.
Ce poți face: Stai jos și odihnește-te până când trece.
După ce treci de primele câteva săptămâni, șansele tale de a rămâne fără fumat sau vaping cresc semnificativ. După o lună, te vei simți mult mai bine – felicitări!
Cum să gestionezi recăderile
Recăderile pot apărea – este ceva obișnuit. Nu te învinovăți, nu ești singur. Studiile arată că fumătorii pot avea nevoie de până la 30 de încercări pentru a renunța complet. Deși există mai puține cercetări despre renunțarea la vaping, știm că și în acest caz poate fi nevoie de mai multe încercări.
Important este să înveți din fiecare experiență și să continui să încerci!
Cunoaște-ți factorii declanșatori
Pentru a renunța cu succes la fumat sau la vaping, este esențial să înțelegi ce anume îți declanșează dorința de a fuma sau a folosi țigara electronică. Identificarea situațiilor și emoțiilor care activează aceste dorințe te va ajuta să alegi metoda de renunțare potrivită pentru tine.
Fumatul – mai mult decât o dependență
Pentru multe persoane, fumatul sau vaping-ul nu sunt doar o dependență de nicotină. Ele pot reprezenta un mecanism de confort sau o modalitate de a gestiona anumite emoții. De asemenea, aceste obiceiuri se pot integra adânc în rutina zilnică.
Înțelegerea momentelor și motivelor pentru care fumezi sau folosești țigara electronică este un pas important în procesul de renunțare.
Ce te face să fumezi?
Fumatul sau vaping-ul sunt adesea asociate cu activități zilnice, cum ar fi:
● Savurarea unei cafele sau a unei băuturi
● Luarea unei pauze de la muncă sau studiu
● Finalizarea unei mese
● Trezirea dimineața
Creierul tău își amintește aceste legături, declanșând dorința de a fuma sau a vapeza de fiecare dată când repeți aceste activități. După ce renunți, aceste situații pot provoca pofte – un fel de memorie a vechiului obicei.
Analizează-ți propriile obiceiuri de fumat sau vaping. Recunoști vreunul dintre aceste tipare? Identificarea lor te poate ajuta să planifici cum să faci față acestor momente.
Factori declanșatori comuni
Obiceiuri
Anumite rutine zilnice pot declanșa pofta de a fuma sau vapeza:
● Savurarea unei băuturi sau a unei cafele
● Finalizarea unei mese
● Discuțiile telefonice
● Momentele petrecute cu prietenii
● Începerea unei activități noi
● Luarea unei pauze
Emoții
Emoțiile sunt strâns legate de dorințele de nicotină. Poate fumezi sau vapezi:
● Pentru confort atunci când ești trist sau furios
● Pentru a masca emoții neplăcute
● Din plictiseală
● Când te simți stresat sau anxios
După ce renunți, aceste conexiuni emoționale vor persista un timp, dar pot fi treptat slăbite.
Situații sociale
Anumite contexte sociale pot crește riscul de a fuma sau a vapeza, cum ar fi:
● O ieșire la restaurant, bar sau pub
● Participarea la petreceri sau alte întâlniri sociale
● Vizitele prietenilor acasă
Deși nu poți evita complet persoanele care fumează sau vapează, este important să-ți dezvolți strategii care să te ajute să rămâi fără fumat sau vaping.
Sevrajul
Dacă ai fumat sau ai folosit țigara electronică pentru o perioadă lungă, corpul tău este obișnuit cu doze regulate de nicotină. Sevrajul poate declanșa pofte intense, de exemplu:
● Dorința de a simți gustul unei țigări sau al unui vape
● Mirosirea fumului de țigară sau a vaporilor
● Sentimentul de agitație sau anxietate, care îți poate induce dorința de a fuma sau vapeza pentru calmare
Ține un jurnal al renunțării
Un jurnal te poate ajuta să identifici mai clar factorii declanșatori și să monitorizezi cât de des simți dorința de a fuma sau a vapeza. Notează de fiecare dată când simți o poftă:
● Data și ora
● Ce făceai în acel moment
● Cum te simțeai
● Cât de intensă era pofta
După doar câteva zile, vei avea o imagine clară a factorilor care îți declanșează dorințele și vei putea să te pregătești mai bine pentru a le face față.
Dacă începi din nou să fumezi sau să vapezi
Nu te descuraja! Programează o nouă dată pentru a renunța cât mai curând posibil. Majoritatea persoanelor care au reușit să renunțe definitiv la fumat au trecut prin mai multe încercări serioase. Este posibil să dureze ceva timp până înveți să fii nefumător sau să nu mai folosești țigara electronică.
Chiar dacă te simți dezamăgit, merită să fii mândru de ceea ce ai realizat până acum. Fiecare zi petrecută fără să fumezi sau să vapezi a contribuit la îmbunătățirea sănătății tale, te-a ajutat să îți schimbi obiceiul și a slăbit dependența de nicotină.
Sursa: https://www.health.gov.au/topics/smoking-vaping-and-tobacco/how-to-quit
Sursa foto
https://www.frequencemedicale.com/oncosein/actualites/4776-Tabagisme-arreter-ou-fumer-moins-n-empechent-pas-le-declin-de-la-fonction-respiratoire
